Jóga a kertben

A kert az élet, a szépség, a zöldségek-gyümölcsök és virágok hona. No meg a folyamatos munkáé, derékfájásé és vízhólyagoké. A munka nem megúszható, vízhólyagra megoldás a kesztyű, derékfájásra meg ott a jóga. Alább hasznos gyakorlatok, gazdagon illusztrálva.Talán fölösleges is részleteznem, de a kerti munka bizony fárasztó. Ritkán fáraszt úgy mintha bányában dolgozna az ember (bár szerintem az ásás meg tudja közelíteni ezt a szintet), ám a minden napos gyomlálgatás, kapálgatás, ez-az-amaz rendesen ki tudja készíteni a leggyakorlottabb kertészt is.
Épp ezért folytatnám az „Egészséget a kertészeknek” kampányomat és a naptej és a szalmakalap használat fontosságának hangsúlyozása után itt újabb, a testi egészség megőrzését szolgáló, gyakorlati tanácsoknak jött el az ideje. Kerítettem hozzá szakembert is Bolgár Eszter jógaoktató személyében, akinek áldásos tevékenységéről itt olvashatnak bővebben. Ezúton is köszönet neki a testegységet megőrző kiváló gyakorlatokért, amelyeket a főbb kertészeti problémák megoldására koncentrálva választott ki, és mutatott be.

Görnyedés
Talán a leggyakoribb probléma. Ültetés, gyomlálás, kézikapálás nincsen egyenes háttal és derékfájás nélkül. A helytelen, előre görbülő testtartás közben deformálódik a gerinc, megnyúlnak a hátizmok, a mellkasi szervek (tüdő, szív) nyomás alá kerülnek.

Cél:
A mellkas nyitása és mellkasi szervek felszabadítása. Ezt úgy érhetjük el, ha a görnyedést ellentétes mozgással ellensúlyozzuk, erősítjük a hátizmokat és helyes pózba állítjuk a gerincet és csigolyákat.

Gyakorlat 1:
Ardhachandra ászana (félhold hátra) azaz hátrahajlítás

Hátrahajlítás

A test ászanába rendezésekor az a legfontosabb, hogy a test biztos, szilárd állásba kerüljön. A gyakorlat során végig tartsuk feszesen a vádlit, a combot és farizmot. Nagyon fontos, hogy ezek megfeszüljenek, mert különben a derekat terheljük, ami a derék sérüléséhez is vezethet!
A kezeket magastartásban összekulcsoljuk, a karok nyújtva, a fül mellé tapasztva. A csípőcsontokat előre toljuk. Felsőháti szakaszból hajolunk, mellkassal végig fölfelé törekszünk. Nyakat ellazítjuk, fejet hagyjuk lazán hátraesni. A levegőt ne tartsuk vissza, folyamatosan kell lélegezni, kb. 20 másodpercig. Lassan, óvatosan jöjjünk ki a pozitúrából!

Gyakorlat 2:
Ustra ászana azaz a teve póz
Térdeljünk le, úgy hogy a térdek kb. 25 cm-re legyenek egymástól, lábfejek valamivel közelebb (15 cm). Ezt követően a következő sorrendbe hajtsuk végre a feladatot:

Megtámaszkodunk a derekunkon, ujjak lefele néznek. Megfeszül a farizom, fejet lazán hátraejtjük, mellkast kiemeljük, fölfele toljuk. Csípőcsontokat végig előre toljuk.

Teve-póz - 1. lépés

Majd jobb kezünkkel megtámaszkodunk a jobb sarkunkon, ballal a balon. Levegőt ne tartsuk vissza, az orrunkon át folyamatosan lélegezzünk, kb. 20 másodpercig tartsuk ki a pózt.

Teve-póz - teljes

Ügyeljünk arra, hogy a felső lábszárunk merőleges legyen a talajra, és a farizom végig feszes legyen! Erős szívizomnyújtó gyakorlat, utána heves szívdobogást érezhetünk. Ha meg akarjuk ismételni, érdemes előtte kicsit pihenni. (Zárt térben falnak feszülve lehet gyakorolni a csípőcsontok és a comb helyes tartását.)

Féloldalasság
Akár jobbkezesek vagyunk, akár balkezesek a probléma ugyanaz: aze gyik oldalunkat jobban használjuk, így túlerőltetjük. A gerincoszlop féloldalas terhelése pedig, a fájdalmon túl, akár porckorong elváltozásokhoz is vezethet.

Cél:
Az elmozdult, elcsúszott porckorongok visszarendezése és a féloldalasság kompenzálása.

Gyakorlat 1:
Ardhachandra ászana azaz félhold-póz

Félhold-póz

A belső talpélek, lábszárak teljes hosszukban zárva vannak. Magunk alá billentjük a medencénket (ezáltal megfeszül a farizom is). A karokat magas tartásban kinyújtjuk, a fül mellé tapasztjuk, az ujjakat összekulcsoljuk, úgy, hogy a mutatóujjak kimaradnak a fogásból. A mellkast kiemelve hajoljunk jobbra. Közben a csípőcsontokat toljuk ellentétes irányba, feszítsük meg és húzzuk be a hasunkat. Végig feszesen tartjuk a far- és combizmot.

Derékból nyújtózunk, nem a vállunkat húzzuk fölfelé! Nyakunkat megnyújtjuk, fejet kiemeljük a vállak közül. Megtartjuk a nyújtózást, és fokozatosan egyre mélyebbre hajolunk. Lassan jövünk ki a gyakorlatból, farizmokat végig feszesen tartva. A pózt 30 másodpercig tartsuk ki, egyenesedjünk fel, majd ismételjük meg balra is.

Gyakorlat 2:
Marychi ászana

Ülő-póz

Nyújtott ülésben vagyunk. Bal láb talpon, sarok egész közel a fenekünkhöz. Jobb lábunk nyújtva a talajon marad, a lábfej pipál, a sarok elemelkedik a talajtól. Magas tartásba emeljük mindkét karunkat és elfordulunk balra. A jobb könyökünket hajlítjuk, és megtámasztjuk a bal térdünk külső oldalán. Bal kezünkkel megtámaszkodunk a talajon, közel a derekunkhoz. Az ujjak hátra fele néznek, a fejünkkel és a nyakunkkal is csavarodunk. A gerincoszlop spirális vonalat ír le a farokcsonttól a tarkóig. Könyökkel toljuk el magunkat a térdünktől, térddel ellentartunk. 30 másodpercig tartsuk a pózt, majd lassan csavarodjunk ki belőle és ismételjük meg a másik oldalra is.

Emelés
Bár sokat hallhattuk már, hogy „nem vállból emelünk, hanem derékből”, a jó tanácsot kevesen követik, így nem ritka a derékfájás, ráadásul egy rossz emeléssel könnyen meg is húzhatjuk a derekunkat.

Cél:
A derék helyett a farizomra és a combizomra terheljünk. Próbáljunk nem görnyedve, hanem egyenes háttal emelni, farizomból és combizomból nyomva fel magunkat. A feszes hasfal is sok terhet tud levenni a derékról, ezért emeléskor azt is tartsuk megfeszítve.

Gyakorlat 1:
Utkat ászana azaz szék póz

Szék-póz

A lábakat nyissuk csípőszéles terpeszbe, a karokat emeljük mellső középtartásba. Nagy levegőt veszünk, és kilégzésre, mintha egy székre akarnánk leülni, hajlítjuk a térdeinket. Egész mélyre ülünk, és ügyelünk arra, hogy a fenekünk a sarkunk vonala mögé kerüljön. Alháti szakasszal homorítunk.

A felsőtestet emelten tartjuk, nem dőlünk előre, a combok végig párhuzamosak, ne engedjük közeledni egymáshoz őket. A vállakat távolítsuk a fültől, nyakat, fejet kiemeljük a vállak közül. Egyre mélyebbre ereszkedünk, a testsúlyt a sarkak felé toljuk. Majd lassan óvatosan nyújtjuk a térdeket, felegyenesedünk. 30 másodpercig tartsuk ki a pózt. Rövid pihenő után megismételhetjük a gyakorlatot.

Gyakorlat 2:
Utthita parsvakon ászana

 

Oldalnyújtás1

Lábszárnyi hosszúságú terpeszben állunk. Jobb lábfejünk kifele néz, a bal lábfejünk előre, merőlegesen a jobbra. Sarkak egy vonalban, karok oldalsó középtartásban. Hajlítjuk a jobb térdünket, és olyan mélyre jövünk, hogy a térd a boka fölé kerüljön, és a jobb comb párhuzamos legyen a talajjal. Majd eltoljuk jobbra a felsőtestünket, hajlítjuk a jobb könyökünket és megtámaszkodunk vele a térdünk felett (tenyér felfele néz). Bal lábszár nyújtva, a bal láb külső talpélét szinte belevájjuk a talajba. Bal karunkat nyújtva a fülünk mellé simítjuk, és megnyújtózunk vele. Tekintetünket felfele irányul. Egészen megnyújtjuk a testünk bal oldalát!

Oldalnyújtás2

Figyeljünk arra, hogy a medencénket végig magunk alá billentve tartsuk és megfeszítsük a farizmokat, ahogy a hasfalat is tartsuk feszesen. Egész testünket egy síkban tartjuk, azaz nem toljuk ki a fenekünket és nem dőlünk előre a törzsünkkel, a jobb térdet nem engedjük befelé fordulni. 30 másodpercig tartjuk a pózt, majd lassan, óvatosan, a jobb térd nyújtásával jövünk ki a pozícióból, és elvégezzük a másik irányba is.

Ez a gyakorlat egyébként szinte multifunkcionális: lazítja a vállat, kiegyenlíti a féloldalasságot, erősíti a feneket, a combot és a hasat. Csavarja és nyújtja a gerincoszlopot, és még a mellkast is nyitja.

A bejegyzés kategóriája: Komposzt
Kiemelt szavak: , , .
Közvetlen link.

2 hozzászólás

  1. Borsika hozzászólása:

    Szia!

    A kapálásról jutott eszembe, hogy egy kollégám, aki teljes munkaidőben fizikai, mezőgazdasági munkát végzett, elég szélesen mosolygott, amikor meglátta a ‘kapálási stílusomat’. Addig azt hittem, hogy jól csinálom, haladósan, a derékfájás meg elkerülhetetlen velejárója a műveletnek. A kollégám azt tanácsolta, hogy olyan lazán fogjam a kapát munka közben, hogy akár ki is lehessen húzni a nyelét a markomból, be is mutatta a saját kapájával, hogy gondolja. És igaza volt, így sokkal jobban, könnyebben és nem utolsó sorban kevesebb fájdalommal ment a dolog. A lényeg tehát a görcsös igyekezet elhagyása és ez nem csak a kapálásnál jöhet jól…
    Borsika

  2. Szanyi Erika hozzászólása:

    Az utolsó mondatoddal teljesen egyet értek:)